這腹肌是奇跡!5動作每次做都感覺腹部在燃燒!

2016-11-18  |   PandaNews

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健身名師林慧君(Linda)46歲高齡卻擁有不科學的腹肌!她是怎麽辦到的呢?


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你心目中46歲的身材該是怎樣的輪廓?健身名師林慧君(Linda),以傲人美腹成爲許多想要重拾健康生活婦女們的心靈領袖!Linda在接受訪問時說:「透過運動找回對自己身體的主控權,運動是對自己最好的投資、它永遠不會辜負你,投入的時間與體力都會回到你身上。」

曾當了20年的理財顧問、曾擁有人人稱羨的高薪工作,卻因爲一場金融風暴讓她的生活變調甚至罹患憂郁症,透過運動重拾人生的教練Linda,這樣的背景不僅讓她是自己健身工作室的活招牌,也讓她與家人的關係更健康緊密。「我的學生通常都是媽媽與忙碌OL,女性在産後肌力消失得比想像快,一旦少動就容易囤積脂肪,在腹部更是明顯。」Linda建議,如果你的體重是身高減去110以下,透過墊上運動就很容易練出肌肉;但如果體重是身高減去100,建議要將有氧運動加入鍛鍊菜單。以下,是Linda老師練出引以爲傲腹肌的必做墊上運動。


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A 小球捲腹

動作需搭配小型抗力球,能讓嵴椎在動作時較爲舒緩,同時也因身體要控制抗力球平衡而提升動作難度。此動作一組爲15下,每次3組。

Step 1:採坐姿,小球放在腰後,身體往後倒,腳跟腳尖落地。下巴與胸口距離約1顆蘋果,收腹,閉氣慢慢往上。


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Step 2:核心使力,將上半身從30度提高至60度,注意脖子不要用力。

B 蛙人操

同樣需搭配小型抗力球,此動作一組爲10下,每次3組。


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Step 1:將小球扣在兩腳中間,雙手彎曲撐在瑜伽墊上,記住不聳肩,下巴與胸口保持一顆蘋果的距離。

Step 2:核心使力,雙腳伸直,下臂不貼地,收肚子,眼睛看正前方,身體會抖是正常的。

C 側棒式

想要讓腰側線條更美,側腹訓練一定要接替操作。側棒式以左右各10下爲一組,共需做3組。

Step 1:右腿貼地,右手肘撐在墊上,吸肚收臀,兩腳疊放好。

Step 2:核心使力,臀部擡高,左手伸直,維持2秒後臀部回到墊上,此爲臀上臀下動作,身體不扭轉。

D 曲腿活跳蝦

動作以左右各10下爲一組,共需做3組。

Step 1:身體右側貼地,右手朝前伸直,左手輕放耳朵旁,雙腳上下疊放好。

Step 2:右手撐地,雙腳屈膝,肚子內夾,側腰出力,左手肘輕碰膝蓋維持2秒後回正。

E 負重俄羅斯轉體

搭配重量輔助道具讓強度提升,水壺、啞鈴、小球都可以是工具,一左一右爲1下,共需做20下,每次3組。

Step 1:坐在墊上,雙手握緊啞鈴,雙腳離地,身體稍微往後躺。啞鈴碰右側地板同時,雙腳屈膝往左,讓側腰拉開伸展,核心收緊;換標,啞鈴碰左地板時,雙腳屈膝向右。

值得注意的是,以上動作在操作時都需收緊小腹,「吸緊肚子讓腹部比平常更小2吋才有用!每個動作要緩慢而深層地感受肌肉,也就是每一下都超抖才有用!」Linda提醒。

飲食注意「三不」

Linda提醒,飲食佔成功減重的70%,在訓練肌肉、控制體脂肪時,包括麵粉類、甜品甜湯、加工食品最好忌口。她進一步分享以下三餐食譜:

‧早餐:正常吃,例如三明治(不加美乃滋)、蛋餅(油少一點)搭配美式咖啡或無糖豆漿;不吃蘿蔔糕、麵包等加工食品。

‧午餐:正常吃,例如便當一個(改糙米飯,菜蛋肉都要有);盡量不吃炸物,至少要去除炸衣。

‧晚餐:減少澱粉攝取,不吃飯麵,吃菜蛋肉湯。

水果要「挑」食減肥時的水果也要慎選,Linda建議,芭樂、小番茄、蘋果等熱量低的水果可作爲零食;香蕉則在運動前吃,減少運動中乳酸釋放的不適感。

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